چگونه بر اضطراب اجتماعی و خجالت کشیدن غلبه کنیم

در این مقاله با راه هایی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و کمرویی آشنا می‌شوید و دیگر نگران خجالت کشیدن خود نخواهید بود.

ما می‌ترسیم. از شکست خوردن، از قضاوت شدن، از عمل کردن و راه افتادن. این ترس چرخه‌ای معیوب است که به هیچ جا نمی‌رسد.

حدس می‌زنم که شما هم استانداردهای بالایی دارید و این استانداردها همیشه مایه‌ی ناامیدی‌تان می‌شوند. ولی حقیقت این است که پیشرفت واقعی باید مبنایی واقعی داشته باشد. واقعیتی که مسلما «کامل» نیست.

سعی کنید گام‌هایی واقع‌گرایانه به سوی اعتماد به نفس بردارید.

همین دیدگاه ساده می‌تواند زندگی شما را به شدت تغییر دهد. منظورم این نیست که توقع‌تان را پایین بیاورید، فقط می‌گویم کمی از آن قله‌ی قاف پایین بیایید و به زمین نزدیک‌تر شوید. کنار بقیه قرار بگیرید و به خودتان اجازه بدهید که اشتباه کنید، یاد بگیرید و توانایی خود را گسترش دهید. کارهای کوچکی که بر مبنای زمان و مکان واقعی انجام می‌شوند اعتماد به نفس فرد را می‌سازند.

با خودتان مهربان باشید. در ابتدا ممکن است مهربانی و توجه به روابط و موقعیت‌هایی که در آن قرار می‌گیرید کارهای سختی باشند،‌ اما باید آنها را تا وقتی که ملکه ذهن‌تان شوند ادامه دهید چرا که به این ترتیب، بنیان وجودِ قابل اعتماد و خلاق خود را پایه‌گذاری خواهید کرد.
دقت کنید ریشه ی اضطراب شما در کودکی و نوجوانی تان است. بنابراین برای درمان مشکلتان حتما باید ریشه یابی کنید. پیشنهاد می کنیم به این مقاله از اضطراب تا اختلالات اضطرابی در نوجوانان سری بزنید.

در ادامه، ۲۵ راه برای تغییر چشم‌انداز و برداشتن گام‌هایی معنادار به سوی پیشرفت را برایتان خواهم گفت. غلبه بر کمرویی و اضطراب اجتماعی و دست کم نگرفتن توانایی‌های‌تان حقی است که شما بر گردن خود دارید. هرگز توانایی‌تان را دست کم نگیرید. وقتی افکار منفی خود را با افکار مثبت و کارهای «ناکامل» عوض کنید، نتیجه شگفت‌زده‌تان خواهد کرد.

به شما قول می‌دهم که برداشتن هر یک از این گام‌ها باعث شود زندگی پرثمرتری داشته باشید.

سلامتی، خانواده، امور روزمره، کار و خوشی را اولویت‌بندی و متعادل کنید

از همان اول صبح کار را درست شروع کنید. مثلا،‌ صبح‌تان را با گوش دادن به کتاب‌های صوتی‌ که انرژی مثبت به شما تزریق می‌کنند یا توصیه‌هایی درباره کارهای روزانه برای شما دارند، شروع کنید.

«کاشت» را کم کنید (کاشت: کافئین، الکل، شکر و تنباکو)

این مواد تفکر شما را مختل کرده و استرس و اضطراب شما با محدود کردن آنها افزایش می‌یابد. با کم کردن آنها نه تنها کنترل سلامتی، احساسات و واکنش‌های خود را به دست خواهید آورد بلکه راه پیشرفت‌تان هم دیگر مسدود نخواهد بود.

نه ارزش‌های خود را کنار بگذارید و نه بی‌حس شوید

از کِی حساس بودن چیز بدی شده است؟ اینکه بتوانید احساسات دیگران را، بدون اینکه حتی یک کلمه به زبان بیاورند درک کنید، یک موهبت است. به خودتان اجازه بدهید که چیزها را احساس کنید و آسیب‌پذیر باشید.

کمال را در نقص ببینید

سعی کنید از آن لکه‌ی کوچک در یک تابلوی نقاشی فوق‌العاده گذر کنید. زندگی کامل نیست و در این عدم کمال نوعی از زیبایی وجود دارد. شما همین حالا هم به قدر کافی خوب هستید. برای لذت بردن از مناظر بدوید، نه برای «رسیدن» به دیگران!

درک کنید که حق دارید زندگی کاملی داشته باشید و نگذارید کنجکاوی‌تان درباره‌ی جهان فروکش کند

خلبان خودکار درون‌تان را خاموش کنید و خودتان باشید. شما حق دارید به میل خود زندگی کنید، چون به دنیا آمده‌اید!

کارهای معنادار پیدا کنید و برای خود نظم انگیزشی بسازید

به هر روز به چشم یک فرصت نگاه کنید. اهداف کوچک تعیین کنید تا با دیدن موفقیت در آنها، پتانسیل فوق‌العاده‌ای را که در سرانگشتان شماست درک کنید.

نسبت به تغییر، افراد و چیزهایی که از کنترل شما خارج هستند انعطاف‌پذیر باشید

آن جمله‌ی معروف را شنیده‌اید؟ « خدایا به من آرامشی ده تا بپذیرم آنچه را که نمی توانم تغییر دهم». همه‌ی حرف من هم همین است. وقتی اتفاق بدی می‌افتد، به خودتان فضایی برای انعطاف‌پذیری بدهید. خواهید دید که در این فضا قدرت و شادمانی خواهید داشت.

به منابع معنوی و آگاهی متصل شوید

کارهای روزانه و از این شاخه به آن شاخه پریدن می‌توانند شیره‌ی جان شما را از بین ببرند. بنابراین باید انبان خود را پر کنید و اجازه دهید طبیعت، خداوند و آرامش درونی راهنمای شما باشند. برای این کار هم می‌توانید به مکان‌های مقدس بروید و هم می‌توانید کتاب‌های معنوی مطالعه کرده یا برنامه‌های مذهبی را تماشا کنید.1

عبادت کنید، نفس بکشید، مکث کنید و روزانه ۱۰ دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید

روش دیگر برای یافتن معنویت و آرامش این است که هر روز تفکر و عبادت کنید. می‌توانید این کار را در برنامه‌ی صبحگاه‌تان بگنجانید.

با ابراز احساسات بیشتر درباره خود یاد بگیرید

شاید یادگرفته‌اید که احساسات خود را بروز ندهید تا مبادا مورد قضاوت قرار بگیرید. اما اگر یک روش ابراز احساسات مناسب خود پیدا کنید به شما قول می‌دهم که کشف کنید خیلی جالب‌تر از چیزی که فکر می‌کنید هستید.

درباره‌ی ترس‌ها و مهارت‌های‌تان بنویسید

بسیاری از ما ترس‌هایمان را مخفی می‌کنیم. این فقط کار را بدتر می‌کند. بگذارید ترس‌های‌تان نفسی بکشند. اجازه بدهید در صندلی مسافر بنشینند، اما فرمان را دست‌شان ندهید. به علاوه، دائما خصوصیات مثبت و دستاوردهای‌تان را فهرست کنید.

رویاهای‌تان را تجسم کنید و بدون خستگی به دنبال‌شان بروید

نتیجه‌ی نهایی را تجسم کنید. خود را ببینید که آخرین گام را برای رسیدن به آن نتیجه‌ی نهایی برداشته‌اید و از این تجربه لذت ببرید. اینجاست که معجزه اتفاق خواهد افتاد.

حد و مرز خود را مشخص کنید و یاد بگیرید که «نه» بگویید

دنبال راضی کردن دیگران نباشید. این کار البته به «عزم» نیاز دارد. جایگاه خود را بشناسید و پیش از همه خودتان به خودتان احترام بگذارید. این کار ترس و اضطراب شما را کاهش می‌دهد.

نسبت به نیازمندان مهربان‌تر باشید

این کار هم اعتماد به نفس شما را بالا می‌برد و هم به کسی یاری می‌رساند. نیازی نیست کل دنیا را تغییر دهید، کافی است به یک انسان یا حیوان کمک کنید.

به خودتان دروغ بگویید!

زبان اندام مثبت را در پیش بگیرید. مثل یک ستاره‌ی دریایی با اعتماد به نفس بایستید و خودتان را مجبور کنید که به خودتان اعتماد داشته باشید. در منابع دینی و سنتی هم آمده است که اگر می‌خواهید صفتی را در خود تثبیت کنید، پیش از به دست آوردن آن به داشتنش تظاهر کنید.

مدام از مسیر اصلی خارج شوید تا کاری متفاوت انجام دهید

چارچوب‌های فکری خود را بشکنید و از مسیری که جامعه، محیط و خانواده برای شما تعیین کرده است خارج شوید. انجام این کار جسارتی به شما می‌دهد که می‌توانید اعتماد به نفس خود را بر مبنای آن بنا کنید.2

راحت شکست بخورید! بپذیرید که شکست بخشی از فرآیند است

برای به دست آوردن هر مهارتی باید بارها تلاش کرد و شکست خورد. این حقیقت را درک کنید. شکست تنها راه پیشرفت است. مری تایلر مور (هنرپیشه‌ی آمریکایی) می‌گوید:

فرصت‌ها را غنیمت بشمارید. اشتباه کنید. اینطوری رشد خواهید کرد. درد شجاعت شما را پرورش خواهد داد. برای آنکه یاد بگیرید شجاع باشید باید شکست بخورید.

کمی هم ورزش روزانه به کارهای‌تان اضافه کنید تا از استرس شما بکاهد

ورزش روزانه خیلی خوب است (می‌دانم، توضیح واضحات بود!). تازه، اگر برای خود هدفی بگذارید و به آن برسید، می‌توانید از اعتماد به نفس حاصل از آن برای رسیدن به هدف‌های دیگر استفاده کنید.

توقعات منطقی از خودتان داشته باشید و نسبت به آنها پاسخگو باشید

انتظار بدترین حالت ممکن را نداشته باشید. برای خودتان وظایف غیرممکن تعیین نکنید. مشکلات را به گام‌های ساده و ملموس بشکنید و مصمم گام بردارید. در میان لیستی از ۲۰ کار آزاردهنده، برای خودتان پنج یا شش کار سرگرم‌کننده هم در نظر بگیرید.

خودتان را با بقیه مقایسه نکنید. جلوی قضاوت کردن را بگیرید

به اینکه دیگران درباره‌ی شما چه فکر می‌کنند کاری نداشته باشید. کنج راحتی (comfort zone) خود را با کارهای کوچک به چالش بکشید و بر اساس آن خود را بسازید. برای به دست آوردن قدرت باید دست به کار شوید.

شجاع باشید. به ترس به چشم فرصتی به سوی زندگی بهتر نگاه کنید

بعد از اینکه کنج راحتی خود را به چالش کشیدید، یک قدم جلوتر رفته و ترس‌های‌تان را به چالش بکشید. از قلب‌تان پیروی کنید. باعث تعجب خودتان می‌شوید و دنیا به روی‌تان گشوده خواهد شد.

با آثار کلاسیک، باکِ انگیزش خود را پر کنید

خواندن کتاب‌های کلاسیک به شما کمک می‌کند که مستقیم یا غیرمستقیم حرف بیشتری برای زدن داشته باشید. پیگیری چنین کاری هم اعتماد به نفس شما را افزایش داده و غنای زندگی شما را بیشتر می‌کند.

دوست پیدا کنید و هر هفته یک ساعت روابط اجتماعی داشته باشید

نظر دیگران را جویا شوید و به این ترتیب چشم‌انداز خود را وسعت ببخشید. به دیگران گوش کنید و اجازه دهید روابطی واقعی میان شما شکل بگیرد. می‌گویند «تو اول بگو با کیان زیستی، پس آنگه بگویم که تو کیستی»، بنابراین در انتخاب کسانی که با آنها رابطه دارید دقت کنید.

شادمانی را به خانه بیاورید

برای خودتان تصمیم بگیرید. به این ترتیب خودِ شاد و معتمد به نفس‌تان را پیدا خواهید کرد. منتظر اجازه نباشید. راه خود را بروید و ببینید شما را به کجا خواهد رساند.

هر اتفاقی افتاد شما شکرگزار باشید. هر روز، شروعی دوباره است

شکرگزار بودن اعتماد به نفسی حقیقی و ماندگار به شما خواهد بخشید.

در واقع، همه‌ی این موارد را می‌توان در دو عبارت خلاصه کرد: مهربانی خلاقانه و آگاهی با اراده.

از انتخاب‌های پیش روی‌تان آگاه باشید و با خلاق بودن، نسبت به خود و دیگران مهربانی کنید. زندگی حقیقتی رنگارنگ است. با اولویت‌بندی زمان‌، تعادل را دریابید. خود و دیگران را با تمام نقایص بپذیرید. نسبت به چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند انعطاف‌پذیر باشید. هشیار باشید و از معنویات غافل نشوید تا اعتماد به نفس واقعی به دست آورید.

به هنرمند درون‌تان فرصتی برای ابراز وجود و حساسیت (خلاقیت) بدهید و منتظر واکنش آن باشید. به خودتان حق بدهید و کنجکاو باشید و از کارهای معنادار و خلاقانه‌ی خود لذت ببرید. خود را در حال لذت بردن از هر قدمی که برمی‌دارید تصور کنید و با احساسی مثبت موفقیت‌های خود را در طول مسیر جشن بگیرید.
بی‌توجه به اینکه دیگران درباره‌ی شما چه فکری خواهند کرد از چیزهای تازه لذت ببرید. کنج راحتی خود را به چالش بگیرید (عزم)، از ترس و شکست استقبال کنید و از کلمات و زبان بدن مثبت استفاده کنید. توقعات و مرزهای واقع‌گرایانه تعیین کنید و در مورد آنها احساس مسئولیت کنید. با افراد مثبتی که به مرزهای شما احترام می‌گذارند معاشرت کنید.

وقتی دست از قضاوت برداشته و مهربان شوید می‌بینید که دنیا چقدر با شما مهربان‌تر خواهد شد. این کارها را انجام دهید تا بر کمرویی و اضطراب غلبه کرده و با اعتماد به نفس، خلاق، پرطاقت و حق به جانب شوید.3


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.ghatreh.com
3.www.vista.ir